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| 高三期中考試成績不理想，心理治療師教你這樣緩解焦慮 |
| http://www.gangguanzhidu.com 2024年11月27日 來源：北京考試報 |
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高三期中考試已結束，一些考生成績可能不理想，焦慮像陰云籠罩心頭。
為此，小編特別邀請國家兒童醫學中心北京兒童醫院精神科心理治療師陳瑞婕，為我們分享緩解心理焦慮的技巧。
一、建立“自我肯定”機制
高三學生每天處于高強度學習中，學生通常只能等待大型考試來驗證自己的努力。漫長等待會導致自我價值認同感的延遲，再加上學生又常將自我價值與成績緊緊綁定，很容易導致自尊受損，產生焦慮情緒。
建議：高三學生每天回家后，寫下當天自己完成的小小成就，可以是順利完成一項任務、與朋友一次愉快的交流，或者做一件讓自己感到滿足的事，增強自信，減輕焦慮。
二、做情緒代言人
一些高三學生常對情緒過分忍耐或忽視，導致積壓情緒。
建議：高三學生每周記錄一次強烈情緒，給它命名（如“焦慮小怪獸”），并描述它對自己的影響。外化情緒，成為情緒的管理者，而非受制者。
高三學生在每次感到焦慮時，進行情緒轉化練習，例如告訴自己“我焦慮說明我很在乎成績，也證明我有努力的動力”，然后把注意力轉向“我現在能做的行動”，如復習一個小章節或做幾道題。大家可以通過“把焦慮當作積極信號”，更好地利用情緒。
三、記錄成長
一些高三學生很容易將成績當作“固定能力”的證明，覺得努力也無法改善現狀，陷入焦慮和無助感。
建議：高三學生需要培養成長型思維，將不理想的成績視為學習和進步的機會，而非能力的限制。當大家遇到成績挫敗時可以從這三點反思：記錄學到的教訓、改進措施，并為下一次設定小目標，例如“這次沒有做對的題目給了我提示，發現在某個知識點上沒有掌握透徹，計劃加強這部分學習，考試前多做30道題，確保理解每道題的解題思路”。
同時進行每周“進步回顧”，回顧學科上的小進步，并慶祝這些成就，比如“我的數學題目做得更快更熟練了”。
四、留出“壓力分解時間”
高三壓力無處不在，當壓力聚集到一個高峰時，高三學生情緒會很容易呈現出崩潰狀態。
建議：高三學生每日設定兩次5分鐘的“壓力分解時間”，如課間和晚自習前，閉上眼睛深呼吸，將全部的注意力放在呼吸上，感受腹部隨著呼吸的起伏，分解壓力峰值，降低壓力感。
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