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| 高考越臨近越慌張？心理專家支招考前心理調適 |
| http://www.gangguanzhidu.com 2025年5月25日 來源：微信公眾號：福建省教育考試院 |
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今天是“525”全國心理健康日，福錄鹿又來為高考生送“福”啦！今天送出的是“自信福”——邀請福建師范大學心理學院院長孟迎芳教授針對“什么是最合理的應考狀態、考前焦慮如何應對、如何提升應考信心、家長輔助如何做到錦上添花”等問題給出專業建議，助力考生從容自信迎戰高考。
一、適度緊張，做好自己的“儲能站”
高考臨近，家長和考生可能會為如何調適出最好的應考狀態而感到困惑，到底是緊張點好還是放松點好？孟迎芳表示，理想的考前狀態并非“完全放松”，適度緊張有利于接近“最佳喚醒水平”，即適度的興奮狀態有利于發揮出最佳水平。如何接近“最佳喚醒水平”？孟迎芳建議，“臨近高考，要允許適度的緊張，并通過適當的方法將壓力轉化為動力。一是合理作息與飲食。飲食上營養均衡，考前1-2周讓身體和大腦適應一個固定的節奏，讓身體處于良好的狀態。二是適度運動與放松。每天安排20分鐘左右的運動時間，并在睡前或學習間隙進行呼吸放松訓練，提高大腦供氧量，但要避免過度疲勞。三是調整學習與心態。適當減少高考前一天的學習量，讓大腦得到休息和調整，并通過‘我可以的’‘我一定能考好’等積極自我暗示，增強自信心”。
二、有效放松，做好自己的“充電樁”
有哪些方法有助于緩解考前壓力、提升考試信心？孟迎芳建議，正確看待壓力是自我調整的第一步，以下方法有助于提升心理效能。
（一）身體放松
1.4-7-8呼吸法。先吸氣4秒，然后屏息7秒，最后呼氣8秒，如此重復3次。通過調整呼吸節奏快速降低心率，緩解緊張情緒。這個方法適用于考場上的過度緊張的考生。
2.深呼吸與冥想。找一個安靜舒適的地方坐下或躺下，閉上眼睛，深呼吸。從頭部開始，逐漸收緊和放松身體的各個肌肉群，感受肌肉緊張和放松的對比。每次練習5——10分鐘。這個方法適用于日常壓力調整。
（二）信心增強
1.積極自我對話。考前1-2周每天起床后，說出一些積極的自我肯定語句，如“放輕松，我能行！”“穩住，沒問題！” 等，通過這種積極的自我對話，強化自信心，調整心理狀態。
2.回憶成功經歷。如果在感到緊張或不自信時，回憶自己過去取得成功的具體事件，比如在某一次考試中取得好成績、薄弱科考得滿意的時候等，詳細回憶當時的場景、自己的感受和付出的努力，讓自己重新體驗成功的喜悅和自信，從而增強應對當前挑戰的信心。
（三）避免消極
1.避免過度焦慮。不要反復想象失敗場景及可能出現的不良結果，這樣會導致注意力難以集中，甚至出現如頭痛、胃痛等身體不適。用具體行動替代過度思慮，通過復習、運動或呼吸調試等減輕焦慮水平。
2.避免自我否定。理性看待復習中的困難，不因某次考試失利或薄弱科目而全面否定自己，出現“我怎么學都學不好”“我完蛋了”“沒可能了”等負面想法，認為自己無論怎么努力都無法改變現狀，從而放棄努力。可以通過累積成就、回憶成就等辦法增強自信。
3.避免疲勞倦怠。或為沖刺提升，或為緩解焦慮，有的同學會在高考前進行過長時間、高負荷的學習，但可能因此出現情緒麻木、學習效率驟降。要合理控制每天復習安排，或改變學習環境，提升學習的積極性和效率。
三、巧打輔助，當好孩子的“避風港”
高考臨近，不少家長容易“關心則亂”。孟迎芳提醒，家庭支持應成為考生考前的“穩壓器”，而非“加壓閥”。首先，穩定信心。多向孩子傳遞無條件的支持和信任，如用“考完就是勝利”“不管結果如何，我們一起應對”等積極語言，切忌臨時提出不合理的預期，或過分討論家長對于高考的看法。其次，穩定支持。維持正常的家庭生活節奏，避免突然改變生活習慣，營造“過于刻意”的生活情境。允許孩子因考前壓力過大而出現崩潰大哭等情況，建議不嘮叨、不評判、不批評，可以耐心傾聽孩子的感受，給予情感上的支持和安慰。同時主動詢問孩子，“你今天需要我做些什么嗎？”，讓孩子感受到家人穩定的溫暖和支持。
孟迎芳表示，人對痛苦的記憶會隨時間逐漸淡化，而成長經歷會被重新賦予意義。十年后回看，高考的分數或許早已模糊，但那段為目標全力以赴的勇氣，為夢想拼搏的過程，才是真正塑造一個人的力量。祝愿每位考生，筆下所寫即心中所學，眼前所見即未來所向，以從容自信的心態迎接高考，書寫屬于自己的精彩篇章！ |
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